15+ продуктов без углеводов
Углеводы – это источник энергии для организма человека, однако они не всегда полезны. Продукты без углеводов следует включать в специальную диету или добавлять в рацион, когда необходимо ограничить количество этого компонента
Сбалансированное питание помогает поддерживать активность, благотворно влияет на здоровье всех органов, придает силы и бодрость. В каждый прием пищи следует включать продукты, содержащие углеводы, жиры и белки. Однако, касательно углеводов, необходимо знать, что они делятся на две группы: медленные и быстрые. Последние следует ограничивать, а в некоторых случаях и с медленными углеводами не рекомендуется перебарщивать.
Некоторым людям необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Чтобы упростить этот процесс, рекомендуется заранее ознакомиться с продуктами без углеводов.
Что такое углеводы
Углеводы — это соединения углерода и воды, которые обеспечивают энергию для организма человека. Они играют важную роль, подобно белкам и жирам. Углеводы делятся на быстрые и медленные по своей структуре, а энергия высвобождается в процессе окисления. Углеводы присутствуют во всех тканях и клетках человеческого организма, поэтому полное отсутствие их в рационе может негативно сказаться на работе органов, таких как мозг, печень и сердце.
Когда человек потребляет пищу, богатую углеводами, эти соединения не мгновенно трансформируются в источник энергии. Сначала они разлагаются на глюкозу, а затем используются в качестве топлива. Организм не может нормально функционировать без углеводов, так как они дают энергию и силы. Однако не все углеводы одинаково полезны: они различаются по скорости усвоения. Быстрые или простые углеводы немедленно насыщают и дарят энергию, но вызывают резкий скачок уровня инсулина в крови. Сложные (медленные) углеводы обеспечивают длительное насыщение, они действуют более осторожно, не повышают уровень сахара в крови и также заряжают энергией.
В процессе похудения, например, простые углеводы только мешают. Им стоит отказаться также и тем, кто страдает сахарным диабетом (1).
Кому нужно ограничить потребление углеводов
Полное отказывание от углеводов — заранее обреченная на провал затея. Эти вещества выполняют слишком много функций в организме и должны составлять от 50 до 55 процентов всего рациона. При высокой физической активности человеку необходимо потреблять больше трех граммов углеводов на один килограмм веса. Более 80 процентов из них должны быть сложными (2).
Иногда необходимо ограничить потребление быстрых углеводов. Однако следует помнить: Европейская ассоциация по изучению ожирения (EASO) отмечает, что кетогенная диета или диета с низким содержанием углеводов может быть использована только в рамках комплексной программы и обязательно под руководством специалиста в области диетологии (3). Нельзя самостоятельно назначать себе кетодиету. Есть несколько противопоказаний для нее: беременность, расстройства пищевого поведения, нарушение сердечного ритма, нарушение функций почек, недавний инсульт.
Расскажем, в каких случаях следует существенно ограничить количество углеводов в рационе.
Похудение
При разумном подходе к снижению лишнего веса процесс потери веса проходит плавно и без напряжения: организм, а также психологическое состояние не подвергаются стрессу. Постепенное уменьшение количества простых углеводов в рационе поможет избежать возврата нежелательных килограммов.
Если не контролировать количество быстрых углеводов, можно постоянно испытывать всплеск инсулина в крови, что приведет к накоплению жировой ткани.
Сахарный диабет
У данного эндокринного заболевания наблюдается повышение уровня глюкозы в крови и недостаток инсулина, или его почти полное отсутствие в организме. В связи с этим необходимо сократить потребление быстрых углеводов до минимума. Важно придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови: это поможет уменьшить риск осложнений и обеспечить поддержку организма.
Хронические воспалительные процессы
Использование быстрых углеводов отрицательно сказывается на очаге воспаления и приводит к увеличению воспалительного процесса. Низкоуглеводная диета с низким содержанием простых углеводов поможет уменьшить риск повторного возникновения воспаления и снизить возможность усиления болевых ощущений. Перед началом такой диеты, а также при других заболеваниях, особенно при хроническом воспалении, важно проконсультироваться с врачом.
Заболевания поджелудочной железы
При частом потреблении простых углеводов нагрузка на поджелудочную железу возрастает в несколько раз. Она просто не справляется с таким темпом работы: орган вырабатывает такое количество инсулина, что ему все труднее и труднее справляться с этой задачей. Когда начинаются различные заболевания, состояние поджелудочной железы ухудшается. Если продолжать употреблять пищу, содержащую большое количество быстрых углеводов, в таком же объеме, то есть риск того, что клетки железы скоро будут непригодными. И это может привести к новым проблемам со здоровьем.
Таблица продуктов без углеводов
Список продуктов без углеводов
Содержание углеводов в этих продуктах является низким, что указывает на наличие значительного количества других групп веществ. Эта пища, богатая белками или жирами, также полезна, как и продукты, содержащие сложные углеводы.
1. Сливочное масло
Этот продукт не содержит никаких углеводов, а масло является насыщенным жирами. Если вы не любите сливочное масло или страдаете от непереносимости лактозы, попробуйте оливковое масло. Как и сливочное, оно может быть использовано для добавления в блюда или для жарки.
2. Шампиньоны
Шампиньоны считаются одними из грибов с наименьшим содержанием углеводов. Они являются диетическим продуктом и часто включаются в лечебные диеты. Однако, людям, страдающим от заболеваний желудочно-кишечного тракта, рекомендуется отказаться от употребления шампиньонов или сократить их потребление. Это связано с возможностью возникновения избыточного газообразования при употреблении этих грибов.
3. Мясо цыпленка
Куриное мясо богато белком и содержит незначительное количество углеводов. Оно легко усваивается организмом и рекомендуется для использования даже при строгих диетах во время обострения заболеваний. Особенно важно, чтобы курица не была запанирована и не содержала соусов с большим количеством углеводов.
4. Куриные яйца
Если в курином мясе содержится больше белка, то в яйцах можно найти значительное количество жиров. Такие продукты также называются некарбогидратными. Яйца, аналогично мясу, могут быть включены в диету, которая направлена на восстановление или поддержание здоровья. Не стоит добавлять лишние ингредиенты, такие как майонез, если вы хотите подчеркнуть именно полезные жиры и белки.
5. Огурцы
Огурцы состоят примерно из 80% воды. Этот овощ является источником клетчатки и имеет низкое содержание углеводов. Он может быть добавлен в салаты, основные блюда или просто съеден в качестве перекуса. Рекомендуется предпочитать свежие огурцы, а не соленые или маринованные варианты.
6. Сыр Эдам
На сегодняшний день существует огромное количество различных видов сыра. Некоторые из них являются низкоуглеводными, что означает, что в них содержится больше белка и жиров. Сыр Эдам относится к категории полутвердых сыров и имеет слегка сладковатый вкус с нотками орехов. Этот сыр происходит из Нидерландов, но в настоящее время его производят по всему миру.
Если вы не являетесь поклонником сыра Эдам, то вы можете обратить внимание на другие сорта. Например, мягкие сыры, такие как моцарелла, также содержат небольшое количество углеводов.
7. Макадамия
Макадамия — это орех, который отличается приятным вкусом и сладостью. Он богат жирами и содержит небольшое количество углеводов. Также он известен как «король орехов», потому что содержит много важных питательных веществ для организма. В макадамии присутствуют кальций, селен, медь, цинк, калий и много жирных кислот. Регулярное употребление этого продукта в пищу помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Шпинат
Шпинат обладает низкой калорийностью и содержит мало углеводов. Это растение полезно своими свойствами: в 50 граммах шпината содержится суточная норма витамина А, который участвует во множестве процессов в организме. Также его рекомендуется употреблять тем, кто испытывает стресс. Ведь это растение является естественным источником аминокислоты триптофан, которая помогает справиться с реактивной гипогликемией. При этом состоянии уровень сахара в крови снижается до очень низких значений, и у человека возникает тревога.
9. Лисички
Всего в 100 граммах лисичек содержится всего 1 грамм углеводов. Эти грибы имеют приятный, слегка кисловатый вкус и ярко-оранжевый цвет. Лисички богаты витамином A, даже больше, чем морковь. Кроме того, грибы помогают организму выводить радионуклиды. Именно поэтому их рекомендуется включать в рацион для профилактики воспалительных заболеваний и рака.
10. Творог
В твороге содержится большое количество белка, превышающее содержание углеводов в несколько раз — всего 1,3-3% на 100 г. Творог богат кальцием, железом и фосфором, а также содержит витамины A, группы B, C и D. Молочный белок, или казеин, в этом продукте имеет высокую питательную ценность, а полезные бактерии в твороге улучшают функционирование желудочно-кишечного тракта.
11. Треска
Рацион может получить значительную выгоду от наличия жирной рыбы. Например, в составе трески нет углеводов вовсе, а калорийность невысокая — около 70 ккал на 100 г продукта. Однако эта рыба является источником белка, магния, фосфора, калия, витаминов B12, PP и холина.
Если вы не любите треску, вы можете выбрать что-то из следующего: лосось, палтус, скумбрия, тунец, щука, сом, окунь. Или другую рыбу.
12. Моллюски
Морепродукты, а также рыба, содержат незначительное количество углеводов. В среднем, в моллюсках на 100 готового продукта содержится менее 1 грамма углеводов. Эти продукты считаются источником белка и рекомендуются включать в рацион для восполнения белкового уровня в организме.
Моллюски включают в себя раков, крабов, улиток и кальмаров. В них содержится много витаминов B12 и B6, которые полезны для поддержания здоровья нервной системы и предотвращения стрессовых ситуаций.
13. Свинина
Мясо не содержит углеводов, а по усвояемости лучше отдавать предпочтение свинине. В ней содержится тиамин или витамин B1, который помогает генерировать энергию. При покупке мяса следует выбирать такое, где отсутствуют специи. Если вы любите добавлять усилители вкуса, лучше приправить его дома самостоятельно. Можно добавить соль, перец, паприку или другие специи по вкусу.
14. Дайкон
Восточноазиатское растение, известное как дайкон или белая редька, впервые было открыто в Восточной Азии. Японцы внесли свой вклад в культивацию этого растения, разводя множество его сортов. Сейчас дайкон выращивается и в нашей стране. По вкусу это растение напоминает редис, но горечи в нем практически нет. В дайконе содержится значительное количество витаминов C и B, а также 18 калорий и 1 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Кроме того, дайкон обладает еще несколькими полезными свойствами: ценные вещества, содержащиеся в этом овоще, помогают выводить излишки воды из организма, укрепляют иммунную систему и принимают участие в борьбе с микробами.
15. Тыква
Тыква — овощ, который привлекает внимание своей яркостью и интересным вкусом. В 100 граммах мякоти тыквы содержится всего 4 грамма углеводов. Этот продукт также богат витамином A, что делает его еще одним полезным пунктом в нашем списке. Тыква является диетическим продуктом и содержит всего 22 калории. Поэтому она часто включается в диеты для восполнения полезных веществ и похудения. Мякоть тыквы обладает приятным сладковатым вкусом, что позволяет использовать ее не только для приготовления супов и вторых блюд, но и для создания десертов.
16. Кабачки
Кабачки также имеют низкую калорийность — 20 ккал на 100 г продукта. В этой порции всего около 5 г углеводов, что совсем немного. Благодаря большому количеству клетчатки кабачки помогают поддерживать работу ЖКТ: улучшается пищеварение, пропадает желание постоянно перекусывать. Стоит также обратить внимание на этот продукт тем, кто страдает от проблем с сердцем. Высокое содержание калия и низкое содержание натрия создают хорошую комбинацию для нормализации артериального давления.
Отзывы врачей о продуктах без углеводов
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Белорусской:
— Когда мы получаем углеводы с пищей, они превращаются в глюкозу после всасывания и становятся источником энергии для наших клеток. Углеводы делятся на два типа: простые (сахар, мед, варенье, сладости, сдоба, шоколад, фрукты) и сложные (цельнозерновой хлеб и макароны, крупы, крахмалистые овощи). Сложные углеводы перевариваются медленнее и оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови по сравнению с рафинированными углеводами. Они также содержат большое количество клетчатки. Чтобы поддерживать здоровье, желательно исключить из рациона простые и рафинированные углеводы, а также сладкие напитки.
Для улучшения общего состояния здоровья рекомендуется сосредоточиться на употреблении в пищу натуральных, питательных продуктов, ограничить потребление добавленного сахара и обработанных продуктов, а также включить регулярные физические упражнения.
Екатерина Бузинова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»:
В современное время многие люди потребляют избыток простых углеводов в своем рационе. Они содержатся во многих продуктах — от сладких десертов до соусов для основных блюд, где мы их не ожидаем. Сахар, глюкозный сироп, мальтодекстрин и другие простые углеводы значительно увеличивают калорийность продукта и уровень глюкозы в крови после их употребления. В то время как пища, содержащая более сложные углеводы и цельное зерно, обеспечивает более медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь для работы всех органов и систем. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов в неограниченном количестве приводит к набору веса, что увеличивает риски развития заболеваний эндокринной и сердечно-сосудистой системы.
Поэтому, в рамках рационального питания, рекомендуется ограничить потребление простых сахаров до 5-10% от суточной потребности в калориях и предпочитать продукты с низким содержанием углеводов. В эту категорию входят мясо, яйца, молочные продукты, цельные злаки, бобовые и овощи, богатые клетчаткой. Умеренное употребление этих продуктов помогает сохранять ощущение сытости и избегать чувства голода на протяжении длительного времени. Особенно это важно для людей, страдающих сахарным диабетом второго типа, гестационным сахарным диабетом во время беременности и некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
В последние годы стали популярны так называемые диеты с ограничением углеводов, которые известны как кетогенные и безуглеводные. Они основаны на снижении потребления как простых, так и сложных углеводов. Однако большинство врачей считает подобные диеты экстремальными и вредоносными для пищевого поведения, психологического комфорта и здоровья организма в целом. Эффект этих диет основан на альтернативных метаболических путях, которые организм использует для образования глюкозы — основного источника энергии.
Популярные вопросы и ответы
Врач-эндокринолог и диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Белорусской, Анна Кривошеева, предоставляет ответы на некоторые распространенные вопросы о питании с минимальным содержанием углеводов.
В каких продуктах высокое содержание белка, но нет углеводов и жиров?
Белок — необходимый элемент питания, который играет важную роль в росте, развитии и нормальном функционировании нашего организма. Практически все продукты содержат белок, но есть некоторые, которые почти полностью состоят из белка и содержат незначительное количество углеводов или жиров.
Мясо, птица и рыба являются отличным источником белка. Обычно порция мяса, птицы или рыбы весом 100 г содержит около 21-28 г белка и 0 г углеводов, а содержание жира может варьироваться в зависимости от части тушки. Самые низкокалорийные, низкожировые и богатые белком части:
• куриная грудка без кожи,• индюшачья грудка,• тунец, палтус, тилапия, треска, минтай,• креветки.
Яйца — это продукт животного происхождения, который содержит высококачественный белок, включающий все аминокислоты. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов, находящихся в яйцах, сосредоточены в желтке. Одно крупное яйцо содержит чуть более 6 граммов белка. Хотя яйца не являются исключительно белковым продуктом, так как содержат значительное количество жиров и холестерина, яичные белки практически чисты по своему составу. В яичном белке содержится 3,5 грамма белка, 0 граммов жиров и холестерина, а также 0 граммов углеводов.
Сыр и творог являются низкожировыми или обезжиренными кисломолочными продуктами, которые также являются отличным источником полноценного белка.
Кому стоит перейти на безуглеводную диету?
Безуглеводная диета — это один из экстремальных типов низкоуглеводной диеты, в которой практически отсутствуют углеводы. До сих пор нет никаких исследований, которые бы подтверждали безопасность такого подхода. В целом, снижение потребления углеводов (а не полный их отказ!) может помочь в борьбе с лишним весом и улучшить общее состояние здоровья. Однако полное отказывание от углеводной пищи может только ухудшить ситуацию, так как это является крайне опасным решением.
Если мы уменьшаем количество углеводов в нашем рационе, то вероятность потерять вес повышается. Этот процесс осуществляется следующим образом: белки и жиры насыщают организм быстрее, что приводит к снижению потребления калорий и gradual снижению веса. Кетогенные диеты, которые ограничивают количество углеводов, переводят организм в состояние, известное как кетоз. В этом состоянии наше тело начинает извлекать энергию из поступающих жиров. Эти диеты помогают быстро сбросить лишний вес в первые недели благодаря выводу из организма жидкости. Исследования показывают, что кетогенная диета помогает снизить уровень триглицеридов в крови. Повышенный уровень триглицеридов сопровождается повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (4). Кроме того, имеются исследования, которые указывают на то, что рацион с низким содержанием углеводов может повысить уровень холестерина ЛПВП, что отрицательно сказывается на здоровье (4).
Сохранение нормального уровня сахара в крови достигается путем уменьшения потребления рафинированных углеводов и сахара в рационе. Это особенно важно для людей, страдающих диабетом, находящихся в преддиабетическом состоянии или имеющих резистентность к инсулину. Исследователи пришли к выводу, что сокращение количества углеводов, потребляемых организмом, положительно влияет на уровень артериального давления (5).
Можно ли полностью исключить углеводы из рациона? Какие последствия у этого будут?
Избегание углеводов в рационе может вызвать проблемы с работой ЖКТ и общую слабость. Это связано с тем, что при соблюдении такой диеты необходимо исключить из рациона фрукты, некоторые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Это приводит к снижению потребления клетчатки, что негативно сказывается на моторике кишечника и не обеспечивает достаточное количество питательных веществ для микробиоты, что может вызвать запоры.
Важно помнить, что углеводы являются одним из основных источников энергии. Отказ от них может привести к раздражительности, ухудшению концентрации внимания и проблемам со сном. Длительное соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может привести к недостатку нескольких важных витаминов и минералов, таких как калий, магний, витамины группы B и витамин C (6).
Попытка следовать такой диете без явных показаний и рекомендаций врача может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Следует помнить, что диета с низким содержанием углеводов не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, беременных или кормящих женщин.
