16 продуктов, богатых железом
Одна из важнейших составляющих здоровья нашего организма — насыщение тканей и органов кислородом. Именно этот процесс осуществляется благодаря железу. Этот элемент — один из основных компонентов гемоглобина, который является основным переносчиком кислорода в организме. Однако железо выполняет не только эту функцию: без него невозможно синтезировать ДНК, поддерживать энергетический обмен и обеспечивать нормальное функционирование иммунной системы.
Основные причины недостатка железа в организме:
Неправильное питание и отсутствие в рационе продуктов, богатых железом, также могут привести к дефициту железа. В настоящее время железодефицитная анемия — одна из главных проблем в сфере здравоохранения: этим состоянием страдают люди всех полов и возрастов, примерно 30% населения планеты (1) имеют анемию.
Неадекватное питание является одной из основных причин. Организм получает основной запас этого вещества из разрушенных «старых» эритроцитов, но его достаточно только для создания новых кровяных телец. Для других процессов необходим микроэлемент, который получается с пищей.
Для нормальной работы органов и систем человеку нужно 20-25 мг железа в день. Обратите внимание, что потребность женского организма в этом питательном веществе в два раза больше, чем у мужчин(2).
Что важно знать о железе
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые железом
Всем нужно добавить в рацион пищу, которая содержит достаточное количество железа. Особенно это важно для беременных женщин, так как они часто страдают от недостатка этого микроэлемента в крови. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), у 42% беременных женщин обнаруживается недостаток железа (3). Это связано с тем, что во время беременности происходят изменения в физиологических процессах организма женщины. Объем крови увеличивается на 50%, а количество кровяных клеток увеличивается лишь на 25% (4). В связи с этим требуется дополнительное поступление железа и других микроэлементов для синтеза гемоглобина. Потребление железа также увеличивается из-за потребностей плаценты и плода, а также в период грудного вскармливания.
Растущему организму также требуется больше железа. В жизни ребенка существуют два периода, когда это особенно важно:
Во время подросткового возраста у детей потребность в железе выше, чем у взрослых мужчин. Алиментарный характер имеют 96% случаев подростковых железодефицитных анемий, что означает, что они связаны с неправильным питанием.
Нередко недостаток железа в организме вызван его плохой усвояемостью. Это может быть связано с воспалительными процессами в кишечнике или атрофическими и рубцовыми изменениями в нем.
Люди, особенно пожилые, испытывают повышенную потребность в железе при инфекционных заболеваниях, нарушении обмена веществ, наличии опухолей и ожогах.
Дефицит железа наблюдается после операций, травм с потерей крови, после химио- или радиотерапии, а также после обильных менструаций у женщин.
При повышенной физической активности (это касается спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом), рекомендуется увеличить потребление продуктов, содержащих большое количество железа. Это связано с тем, что железо непосредственно участвует в процессе превращения калорий в энергию.
В каких продуктах содержится железо
В рационе можно найти достаточное количество железа, чтобы удовлетворить потребности организма. Этот микроэлемент может быть представлен в двух формах: гемовая и негемовая. Оба типа железа усваиваются организмом, но гемовое железо лучше всасывается.
Представляем список из 16 продуктов, содержащих высокое содержание железа.
Продукты, богатые гемовым железом
Гемовое железо, также известное как гем, является продуктом животного происхождения. Его можно найти в таких продуктах, как мясо, птица, рыба и морепродукты.
1. Яйца и яичные продукты
Удивительно, но наибольшее количество железа животного происхождения содержится в яичном порошке — 8,9 мг на 100 г продукта, что составляет 64% дневной потребности в железе.
В 100 г желтка куриного яйца содержится 6,7 мг железа, в обычном яйце — 2,5 мг на 100 г, а в перепелином — 3,2 мг на 100 г.
Кроме железа, яйца содержат более 40 видов витаминов, множество микро- и макроэлементов, а также полноценный белок с необходимыми аминокислотами.
2. Субпродукты
Говяжья печень является источником обильного содержания железа. В 100 граммах этого продукта содержится 6,9 мг железа, что составляет 49% ежедневной потребности организма в данном микроэлементе. Помимо гемового железа, печень также обладает высоким содержанием белка, витамина А, меди и других полезных веществ.
Говяжьи почки также богаты железом: в 100 граммах продукта содержится 6 мг этого микроэлемента, что соответствует 43% ежедневной нормы.
3. Морепродукты
Устрица занимает третье место среди морепродуктов. В 100 граммах устриц содержится 6,2 миллиграмма легкоусвояемого железа, что составляет 44% суточной потребности. Устрицы богаты витаминами С и В12, белком и холестерином. Морепродукты не только полезны, но и имеют низкую калорийность.
Мидии содержат меньше железа — 3,2 миллиграмма (23% суточной потребности), а креветки содержат еще меньше — 1,8 миллиграмма (13% суточной потребности). Кальмары замыкают этот список, содержа 1,1 миллиграмма на 100 грамм продукта (8% потребности).
4. Мясо кролика
Это диетическое блюдо включает в себя 3,3 мг железа на 100 г мяса, что составляет 24% от суточной потребности в гемовом железе.
Крольчатина превосходит остальные виды мяса по содержанию витаминов (В6, В12, РР), фосфора, кобальта, марганца, калия и фтора. Это мясо гипоаллергенное и легко усваивается.
5. Говядина
Говяжье мясо также обладает высоким содержанием гемового железа — около 2,7 мг на 100 г продукта. Такое количество позволяет заполнить 19% суточной потребности организма. В зависимости от категории мяса, его содержание железа может различаться: чем темнее мясо, тем больше в нем железа. Кроме того, мясо богато витаминами группы B, A, K и PP, белками (включая коллаген и эластин), а также микро- и макроэлементами.
6. Икра
Черная икра обладает содержанием 2,4 мг гемового железа (на 100 г продукта), что составляет 17% от суточной потребности. Она известна своим уникальным химическим составом, включающим 30% легкорастворимых белков, 13% жиров, а также лецитин, витамины, фолиевую кислоту, незаменимые аминокислоты и минералы.
Красная икра содержит меньше железа — 1,8 мг на 100 г (13% от суточной потребности). Икра минтая, являющаяся более доступным вариантом, содержит 1,5 мг железа на 100 г (11% от суточной потребности).
7. Мясо (баранина, свинина)
Баранина является диетическим продуктом с высоким содержанием железа — 2 мг на 100 г (14% суточной потребности). Это мясо легко усваивается и имеет низкую калорийность, не повышает уровень холестерина. Баранина содержит бета-каротин, цинк, витамины B1, B12, A, D и белок.
Свинина содержит немного меньше железа — 1,7 мг (12% суточной потребности).
8. Птица
В 100 граммах куриного мяса содержится 1,6 миллиграмма железа, что составляет 11% от суточной потребности. В индейке нутриента немного меньше — 1,4 миллиграмма.
В мясе цыплят-бройлеров содержится 1,3 миллиграмма гемового железа на 100 граммов (9% суточной потребности).
По легкоусвояемым белкам мясо птицы опережает свинину и говядину. Оно является диетическим, низкокалорийным и богатым витаминами A, B1, B12, PP и минералами.
9. Рыба
В данной группе продуктов лидирующую позицию занимает скумбрия, содержащая 1,7 мг железа на 100 г (12% от суточной нормы). В кильке содержится 1,4 мг железа, в ставриде и сельде — по 1,1 мг этого полезного элемента, а в лососе и семге — по 0,8 мг.
У речной рыбы примерно такое же содержание гемового железа. Кроме того, рыба является источником минералов (кальция и фосфора), йода, марганца и меди.
10. Молочные продукты
Железо содержится также в сметане, сливках, твердых и плавленых сырах, твороге, а также в сухом молоке. В этих продуктах концентрация железа варьируется от 0,3 до 1,0 мг на 100 г продукта.
Наибольшее количество железа содержится в жирных сырах и колбасном сыре — 1,0 мг на 100 г. Такое же количество железа содержится в сухом молоке, немного меньше — 0,7 мг — в брынзе.
Продукты, богатые негемовым железом
Источник негемового железа — еда растительного происхождения. Оно усваивается менее эффективно, но это не означает, что нужно ограничиваться только мясом, стараясь получить легкоусвояемое железо. Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным.
1. Кунжут
Семена кунжута являются наибогатейшим источником негемового железа, содержащим 16 мг на 100 г продукта, что в полной мере удовлетворяет ежедневные потребности организма в железе.
Кроме того, кунжут обладает высоким содержанием растительных белков и жиров, а также витаминов группы A, B, C, E, цинка, магния, фосфора, калия и кальция. В составе семян присутствует сезамин, который замедляет процесс старения кожи. Кунжутное масло обладает антиоксидантными свойствами, улучшает пищеварение и повышает иммунитет.
2. Морская капуста
Морская капуста содержит 16 мг железа на 100 грамм продукта. Благодаря сочетанию жирных кислот (Омега-3) с йодом, витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами, этот продукт является бесценным источником полезных веществ.
3. Бобовые
Первое место занимает чечевица. Это бобовое растение содержит больше железа, чем другие зерновые культуры: в 100 граммах чечевицы содержится 11,8 мг железа, что составляет 84% ежедневной потребности.
Этот продукт легко усваивается организмом, он содержит аминокислоты, витамин B1 и множество микроэлементов. В чечевице также много фолиевой кислоты, которая особенно важна во время беременности.
Горох также богат железом: в 100 граммах продукта содержится 7 мг железа, а содержание белка в нем превышает содержание белка во многих видах мяса.
4. Крупы
В списке круп лидирует гречиха. Содержание железа в полном зерне гречихи составляет 8,3 мг на 100 г (59% от суточной потребности). Этот показатель превосходит содержание железа в мясе и морепродуктах. Гречиха также является ценным источником белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот.
Немного меньше железа содержится в ячмене — 7,4 мг, но оно также богато белком, витаминами, минералами и аминокислотами. Еще меньше железа содержится в пшенице и овсе — 5,4 мг на 100 г зерна.
5. Семена и орехи
Содержание железа в семенах подсолнечника составляет 6,1 мг на 100 г. В кедровых орехах и арахисе это значение немного ниже — 5,5 мг и 5 мг соответственно. Фундук содержит 4,7 мг железа, а миндаль — 4,2 мг. В фисташках содержание этого полезного элемента составляет 3,9 мг на 100 г.
6. Фрукты и зелень
Сушеные яблоки содержат больше всего железа — 6 мг на 100 г продукта. В отличие от свежих яблок, они содержат всего 2,2 мг.
Инжир, урюк и курага содержат много железа — по 3,2 мг на 100 г продукта. В изюме, сушеном персике и черносливе содержится 3 мг железа, в хурме и грушах — по 2,5 мг.
Самые богатые железом зеленые овощи — шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг) и петрушка (1,9 мг).
