19 Лучших Продуктов Для Мозга И Памяти

Новости Оренбурга » Семья и дети » 19 Лучших Продуктов Для Мозга И Памяти

19+ лучших продуктов для мозга и памяти

Для успешного обучения и работы крайне важно уделять внимание образу жизни, а в том числе правильному питанию. Давайте вместе с профессионалами разберемся, какие продукты наиболее полезны для мозга и памяти.

Мозг является одним из наиболее значимых органов в организме. Чтобы он функционировал на полную мощность, ему необходимо постоянно тренироваться. Однако есть одна важная деталь: для эффективной работы мозгу необходимо качественное питание. Ограниченная диета и недостаток полезных веществ оказывают влияние на внимание, концентрацию и память, и способствуют снижению интеллектуальных способностей.

В данной статье мы рассмотрим 19+ лучших продуктов для мозга и памяти, а также узнаем мнение экспертов в области здорового питания.

Таблица полезных продуктов для мозга и памяти

Список полезных продуктов для мозга и памяти

Для нормального функционирования мозга необходимы продукты, которые содержат в себе витамины, сложные углеводы и полезные жиры. Эти питательные вещества можно найти в различных продуктах питания.

1. Жирная рыба

Омега-3 жирные кислоты — это полезный источник, который способствует активности мозга. Кроме того, они укрепляют стенки сосудов, поддерживают нормальное давление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление продуктов, богатых омега-3, помогает улучшить работу мозга и улучшить запоминание информации.

Также стоит обратить внимание на следующие продукты:

2. Морепродукты

Потребление продуктов из моря может помочь предотвратить развитие деменции. Ученые связывают это с тем, что практически все эти продукты, включая кальмары, крабы, раки, содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (1).

Недостаток этого вещества приводит к ухудшению когнитивных функций: память нарушается, внимание рассеивается, функция принятия решений замедляется.

3. Фрукты

Яблоки, цитрусы (мандарины, лимоны, грейпфруты) и авокадо являются источниками антиоксидантов и витаминов, включая группу B. Эти полезные вещества оказывают значительное воздействие на когнитивные функции человека. Поэтому, чтобы поддерживать здоровье головного мозга, важно убедиться, что в рационе есть эти продукты круглый год.

4. Зеленые листовые овощи и травы

В продуктах, таких как сельдерей, петрушка, кинза и зеленый лук, содержится большое количество витаминов группы В, включая фолиевую кислоту, витамин К, лютеин и бета-каротин. Эти вещества помогают предотвратить ухудшение памяти и развитие болезни Альцгеймера.

5. Ягоды

Кушать небольшое количество черники или черной смородины, а также гроздь винограда можно не только для удовольствия, но и для получения полезных веществ. В дополнение к большому количеству витаминов и антиоксидантов, эти ягоды содержат соединения, которые способствуют улучшению работы мозга. Наличие антоцианов в них стимулирует кровоток к мозгу, что в свою очередь оказывает влияние на интеллектуальную активность.

6. Мясо и птица

Белок, содержащийся в мясе, является основным строительным материалом для всех клеток нашего организма. В телятине, говядине, крольчатине, курице и индейке содержатся вещества, необходимые для нормального функционирования всех отделов мозга, а именно витамины B1, B3, B6, B12. Они защищают оболочки нервных клеток и обеспечивают питание мозга.

Однако важно не злоупотреблять красным мясом: оно содержит много насыщенных жиров, которые, при избытке, негативно влияют на функции головного мозга, вредят сосудам и препятствуют доставке питательных веществ в мозг (3). Рекомендуется потреблять эти продукты 1-2 раза в неделю.

7. Орехи

Фундук, фисташки, кешью и кедровые орехи содержат не только белки и жиры, но также витамин E и антиоксиданты, которые положительно влияют на память. Регулярное употребление этих вкусных продуктов поможет улучшить когнитивные функции, улучшить способность воспринимать и обрабатывать информацию.

8. Приправы

Многие специи имеют положительное воздействие на организм, а некоторые из них также оказывают влияние на работу мозга. Например, шафран содержит все витамины группы B, а также магний, цинк и медь, благодаря чему оказывает положительное воздействие на нервную систему.

Куркума известна как «золотая» специя: это природный антиоксидант, который также обладает противовоспалительным действием и способствует улучшению памяти и внимания.

Кроме того, следует добавить в рацион и эти приправы:

9. Крупы

Большинство злаков являются хорошим источником фермента рутин, который способствует улучшению кровообращения в мозге. Это важное условие для нормальной работы головного мозга.

Для разнообразия вашего меню вы можете выбрать что-то из следующего списка:

10. Яйца

В составе продукта имеется холин, который необходим для синтеза нейротрансмиттеров — химических веществ, передающих информацию между нейронами. Кроме того, куриные и перепелиные яйца содержат большое количество белка и витаминов группы B.

11. Молочные продукты

Молоко богато кальцием, глутатионом — веществом, которое предотвращает окислительный стресс, и триптофаном — важной аминокислотой для мозга. Этот продукт обязателен в любом рационе, он улучшает память, повышает скорость реакции мозга и снижает риск развития многих заболеваний ГМ. Полезно не только пить молоко, но и употреблять кефир, простоквашу, йогурты.

Однако, как и в случае с красным мясом, важно умеренно употреблять молоко. Избыток этого продукта может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, остеопорозу и даже сахарному диабету из-за повышения уровня сахара и инсулина (4).

Какие продукты вредят работе мозга

Чтобы сохранить здоровье мозга на протяжении многих лет, следует исключить некоторые продукты из рациона.

1. Солености

Соль способствует вкусу блюд, но не следует злоупотреблять ею: она приводит к задержке жидкости в организме и вызывает отечность стенок сосудов, что негативно сказывается на кровообращении и замедляет активность мозга.

Поэтому важно ограничить количество перекусов, солений и соусов в рационе.

2. Быстрые углеводы

С одной стороны, иногда маленький кусочек шоколада или конфеты могут помочь восполнить энергию во время интенсивной умственной работы. С другой стороны, быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке и сладких напитках, могут быть вредными для мозга. Эта пища легко переваривается организмом, что приводит к резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. И все это негативно сказывается на обмене липидов и увеличивает риск образования атеросклеротических бляшек.

3. Алкоголь

При многократном употреблении и в больших количествах алкоголь разрушает клетки мозга, нарушает функционирование нервной системы, снижает когнитивные способности, ухудшает память (6). Частое потребление алкоголя может вызвать необратимый вред.

4. Продукты с содержанием трансжиров

Необходимо отделять различные типы жиров. Насыщенные и ненасыщенные жиры оказывают положительное влияние на работу головного мозга. Также существуют трансжиры, которые отличаются от обычных жиров своей химической структурой (в них содержатся молекулы водорода). Вопреки распространенному мнению, они присутствуют не только в фастфуде, маргарине и чипсах, но также в натуральных продуктах животного происхождения, например, в красном мясе или сливочном масле. Однако последние не оказывают такого вредного воздействия на организм, как промышленные трансжиры.

Трансжиры возникают в растительных маслах при их повторном нагревании до высоких температур. Они оседают на стенках сосудов и препятствуют попаданию необходимых веществ в мозг.

В настоящее время в России разрешено производить продукты питания, содержащие не более 2% трансжиров. Это означает, что при ограниченном потреблении (например, кексы на маргарине) эта еда не будет наносить значительного вреда здоровью. Однако, в фастфуде проверить содержание трансжиров можно только путем отправки конкретной порции еды в лабораторию — и нет гарантии, что следующий раз в картошке фри из этого же места будет больше или меньше трансжиров. Поэтому не стоит часто употреблять жареную и жирную пищу из уличных заведений и кафе.

Как улучшить память и работу мозга в домашних условиях

Существует несколько общих рекомендаций, которые помогут вам укрепить память и улучшить работу вашего мозга без особых усилий.

Первое и самое важное правило — это правильное и сбалансированное питание. Если ваш организм не получает достаточное количество питательных веществ, то ваш мозг начинает работать в стрессовом режиме, что не является полезным.

Для поддержания здоровья организма важно иметь разнообразный рацион, который обеспечит его всеми необходимыми макро- и микроэлементами, витаминами и другими полезными веществами. Также необходимо учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Здоровому человеку рекомендуется получать 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов из общего количества потребляемых веществ (5). Кроме того, важно придерживаться определенного режима питания, чтобы обеспечить стабильную работу пищеварительной системы и усваивание питательных веществ. Обычно здоровым людям рекомендуется употреблять пищу 3-4 раза в день с интервалами в 4-5 часов. Если такой режим неудобен для вас или вызывает дискомфорт, обязательно посоветуйтесь с диетологом или своим врачом, чтобы найти подходящие варианты.

Еще один важный фактор — регулярное физическое напряжение. Почему бы и нет? Ответ прост: при активности тела сердце бьется чаще, перекачивая кровь по всему организму. В результате в мозг поступает больше питательных веществ и кислорода, необходимых для нормального функционирования. Даже небольшая зарядка каждый день поможет улучшить умственную работоспособность.

Не забывайте и о том, о чем мы уже говорили в начале статьи: мозг нужно тренировать. Не избегайте сложных задач, где требуется находить нестандартные решения — это будет полезно.

Взрослым

Помимо общих рекомендаций, следует уделить больше внимания своему психическому состоянию. Чрезмерная тревожность приводит к повышенному уровню кортизола в крови и препятствует нормальному функционированию мозга. Этот гормон обычно полезен для организма, так как регулирует обмен веществ и помогает превращать белки, жиры и углеводы в энергию. Однако кортизол называют «гормоном стресса» неспроста: в ситуациях, сложных для человека, его выработка увеличивается, что может вызвать бессонницу, повышенную тревожность, раздражительность и апатию. Постарайтесь мыслить позитивно и заниматься больше любимыми занятиями, такими как танцы, спорт, вышивка или что угодно. И не забывайте гулять больше.

Также важно избавиться от вредных привычек. Употребление алкоголя и никотина замедляет работу мозга, так как ограничивает поступление кислорода и уменьшает количество нейронных связей (6).

Ребенку

В раннем детстве ребенок должен много узнавать нового. В процессе обучения в голове ребенка появляются новые нейронные связи, что также положительно влияет на его память и способность к сосредоточенности.

С ребенком можно заниматься изучением стихов, вместе осваивать новые виды активностей. Отличные результаты достигнутся при изучении иностранных языков. И, конечно же, не забывайте о выездах на свежий воздух.

Пожилым людям

В зрелом возрасте особенно важно заниматься спортом, так как с годами кровообращение ухудшается, происходят и другие естественные изменения в организме. Однако необходимо выбрать такой вид спорта, который будет несложным и не вызовет у вас противопоказаний. Например, это может быть гимнастика, плавание или скандинавская ходьба.

Кроме того, для пожилых людей важно тренировать свой мозг, чтобы он сохранял способность к обучению и запоминанию новой информации. Вы можете решать кроссворды или читать книги, чтобы поддерживать активность мозга. Еще одним интересным способом поддержания мозга в тонусе являются образовательные курсы.

Отзывы экспертов о влиянии питания на работу головного мозга и сосудов

О своем мнении насчет питания для мозга рассказывает специалист по неврологии в клинике «Гута Клиник» Александра Толстенева:

— Мозгу необходимо полноценное питание. Важно, чтобы рацион включал достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Наиболее важными из них являются:

Кроме того, необходимо получать достаточное количество аминокислот с пищей. Особенно важными являются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, фенилаланин и валин. Они содержатся в большом количестве в продуктах, богатых белком, таких как яйца, молочные продукты, мясо и рыба, соя, чечевица и фасоль. Орехи также содержат гистидин и лизин.

Алексей Кабанов, диетолог-консультант и заместитель директора Национального Исследовательского Центра «Здоровое питание», рассказал о том, как питание сильно влияет на работу головного мозга:

— Состояние сосудов мозга напрямую зависит от правильного питания. Это важно для работы мозга и организма в целом. Основные заболевания, которые могут возникнуть из-за неправильного питания, включают сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, ожирение и диабет.

Почему люди страдают от этих заболеваний? Основная причина — неправильное питание. Многие потребляют слишком много животных продуктов, таких как красное мясо и молочные продукты. Это приводит к накоплению «плохого» холестерина из-за большого количества насыщенных жиров в животных продуктах.

Не стоит пренебрегать растительной пищей! Она помогает организму избавиться от излишнего холестерина. Например, если мы заменим сливочное масло на растительное, мы обеспечим организм необходимыми полиненасыщенными жирами.