20 Продуктов Богатых Кальцием

Новости Оренбурга » Семья и дети » 20 Продуктов Богатых Кальцием

20 продуктов, богатых кальцием

Из детства помним, что молоко полезно для крепких костей. Однако кальций необходим не только для костей и его можно найти не только в молоке. Вместе с экспертами мы разберемся, какие продукты, содержащие много кальция, должны присутствовать в рационе здорового человека

Роль кальция в организме человека нельзя недооценить. Он участвует в формировании костей и зубов, а также в других важных процессах, происходящих в организме: помогает регулировать работу нервной системы и мышц, укреплять иммунитет, участвует в свертываемости крови, улучшает работу сердца.

Организм человека не может синтезировать этот макроэлемент самостоятельно, поэтому он должен получать его извне. В этой статье вы узнаете, какие продукты, богатые кальцием, стоит добавить в свой рацион.

Что важно знать о кальции

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые кальцием

В среднем, взрослому человеку необходимо употреблять 1000 мг кальция каждый день. Однако в определенные периоды жизни потребление кальция должно быть выше обычного. В первую очередь, это касается подростков. Именно в этот период скелет человека активно растет.

Также беременным и кормящим женщинам необходимо ежедневное потребление пищи, содержащей большое количество кальция. Ведь их организму требуется удовлетворить двойную потребность в этом веществе.

Пожилым людям также необходим кальций: в зрелом возрасте кости становятся менее прочными. Если в организме недостаточно кальция, он начинает использовать запасы из костей, что делает их еще более хрупкими (2).

Еще одна группа людей, которым важно поддерживать оптимальный уровень кальция в организме — профессиональные спортсмены. Потребление больших объемов белка, богатого фосфором, приводит к дополнительному выводу кальция. Однако для спортсменов этот макроэлемент особенно важен: в качестве минерала-электролита он способствует сокращению мышц.

В каких продуктах содержится кальций

Существует множество продуктов, которые мы привыкли видеть на своем столе каждый день, и они могут удовлетворить ежедневную потребность организма в кальции. Самый большой содержание этого вещества можно найти в сыре пармезан, яичной скорлупе, твороге, кунжуте и маке. Однако, масло, картофель и сахар почти не содержат кальций.

1. Твердый сыр

Кальций в твердом сыре имеет идеальное сочетание с фосфором, калием, марганцем и другими необходимыми микро- и макроэлементами.

Наибольшее количество кальция содержится в пармезане: в 100 г продукта содержится 1200 мг данного вещества. Кальций в чеддере составляет около 750 мг. Однако, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и тем, кто следит за своим весом, диетологи рекомендуют ограничивать потребление сыра до 30 г в день, поскольку он содержит насыщенные жиры и большое количество соли.

2. Творог

Когда речь идет о качестве подачи кальция, важно различать «магазинный» творог и «домашний».

Кальций содержится в молочной сыворотке, поэтому в домашнем твороге, изготовленном из свежего молока, этого вещества есть не так много: 80 мг на 100 г продукта. В промышленном производстве для ускорения створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. Такой творог содержит гораздо больше кальция: 160 мг на 100 г продукта.

3. Молоко

Молоко – один из наиболее распространенных и доступных источников кальция. Интересно, что как цельное, так и обезжиренное молоко содержат примерно одинаковое количество кальция: 130 мг на 100 мл продукта. Однако, чтобы получить необходимую суточную норму кальция только из молока, придется выпить почти литр в день.

4. Йогурт

Йогурт — еще один полезный источник кальция. В 250 граммах этого молочного продукта содержится 30% дневной нормы кальция. Кроме того, йогурт содержит белок, фосфор, калий, витамины группы B и пробиотики — полезные бактерии для микрофлоры кишечника. Кальций из йогурта хорошо усваивается организмом.

Рекомендуется выбирать йогурт без рафинированного сахара и химических добавок в составе.

Людям, у кого есть проблемы с переносимостью лактозы, могут подойти консервированные сардины в качестве источника кальция. Этот продукт также содержит витамин D, который помогает лучшему усвоению кальция, и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Каждые 100 грамм сардин содержат 400 мг кальция. Высокое содержание этого вещества объясняется тем, что мы едим консервированные рыбные изделия вместе с костями.

6. Кунжут

Кунжут обладает высоким содержанием кальция, превосходящим многие сорта сыра и творога. В 100 г неочищенных семян кунжута содержится 975 мг кальция. Этот продукт идеально подходит в качестве источника кальция для тех, кто практикует сыроедение.

Однако обычный белый кунжут содержит небольшое количество этого важного элемента — всего 60 мг на 100 г продукта. Если ваша цель — пополнить организм кальцием с помощью семян, рекомендуется приобрести неочищенный черный или коричневый кунжут. Эти сорта можно найти в магазинах здорового питания.

7. Орехи

Миндаль занимает лидирующую позицию среди орехов по содержанию кальция. Кроме кальция (269 мг на 100 г), он также содержит калий, магний, фосфор, железо, витамины группы B и E, полиненасыщенные жиры и множество полезных минералов.

На втором месте находится бразильский орех (160 мг на 100 г продукта), за ним следуют фундук (120 мг), арахис, грецкий орех и фисташки.

Рекомендуемая суточная норма орехов составляет 20-25 штук, не стоит употреблять их в больших количествах, так как они являются калорийным и аллергенным продуктом.

8. Фасоль

Фасоль белая является отличным источником растительного белка, клетчатки, цинка и, конечно, кальция. В сравнении с другими видами фасоли, она содержит наибольшее количество кальция — 80 мг. Это растение является настоящим кладезем микро- и макроэлементов, поэтому, добавив его в свой рацион, вы сможете значительно снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Яичная скорлупа

Большинство людей считают, что скорлупа яиц является пищевыми отходами. Однако на самом деле она является доступным природным источником легкоусвояемого кальция. В одной столовой ложке измельченной скорлупы содержится суточная норма кальция.

Для получения пищевой добавки нужно сварить 2-3 яйца вкрутую, снять скорлупу, удалив внутреннюю пленку. Скорлупу следует подсушить около 3 часов и измельчить в ступке до состояния порошка. Перед употреблением рекомендуется добавить немного лимонного сока в порошок, чтобы получить цитрат кальция — это обеспечит лучшую усвояемость кальция кишечником.

10. Мак

Удивительно, однако в 100 граммах мака содержится 1500 миллиграммов кальция, что значительно превышает суточную норму. Конечно, не так просто потреблять такое количество мака ежедневно, и это и не нужно. Тем не менее, с помощью мака можно разнообразить свой рацион: добавлять его в каши, салаты или перемолоть в муку с помощью кофемолки и приготовить из него вкусный урбеч.

Для тех, кто заботится о своей фигуре, стоит обратить внимание на рикотту — итальянский сыр. Этот мягкий сыр белого цвета с легким сладковатым вкусом представляет собой отличную альтернативу для тех, кто следит за своим питанием. Он содержит низкую калорийность и множество полезных веществ. В 100 г продукта содержится 207 мг кальция, большое количество белка, фосфора и цинка. Рикотта может использоваться вместо сыра маскарпоне в различных итальянских десертах.

12. Сушеный инжир

Среди сухофруктов наибольшее количество кальция содержится в сушеном инжире (162 мг на 100 г продукта). Этот продукт рекомендуется включать в рацион детей и беременных женщин. Кроме калия, магния и железа, в нем содержится фосфор, который способствует лучшему усвоению кальция в организме. Сушеный инжир представляет собой не только вкусный, но и полезный перекус.

13. Семена подсолнечника

В одном стакане семян подсолнечника содержится 109 миллиграммов кальция. Семечки имеют антидепрессантные свойства, и это не только из-за их медитативного шелушения. В их составе, помимо кальция и других витаминов и микроэлементов, также присутствует магний, который полезен для здоровья нервной системы.

14. Соя

Многие люди добавляют сою в свой рацион вместо мясных продуктов. Однако существуют и другие полезные альтернативы для поддержания здоровья.

Например, соевый сыр содержит 282 мг кальция. Соевая мука, молоко и йогурт также богаты кальцием, обеспечивают организм необходимым белком и быстро утоляют чувство голода, поэтому они широко распространены в веганской системе питания.

15. Молочный шоколад

Шоколад на основе молока также является источником кальция. Если вы съедите плитку шоколада, вы получите около 200 мг кальция. Однако из-за большого содержания сахара в нем, стоит обратить внимание на более низкокалорийные источники этого полезного элемента, например, семена чиа.

Чтобы улучшить работу кишечника, рекомендуется употреблять этот продукт. Кроме того, семена чиа являются ценным источником клетчатки и кладезью кальция. Порция в 100 г содержит две трети дневной нормы кальция.

17. Капуста

Вы можете без опаски добавлять в свой ежедневный рацион различные виды капусты, такие как белокочанная, пекинская, брокколи и брюссельская, чтобы обеспечить свой организм кальцием. В среднем, 100 г капусты содержит 48 мг полезного кальция. Интересно, что кальций в капусте не вымывается при термической обработке, поэтому вы можете готовить капусту любым способом — жарить, тушить, запекать — она всегда будет низкокалорийным источником кальция.

18. Зелень

Может показаться странным, но зелень богата кальцием. Петрушка, шпинат, кресс-салат, листовой салат — есть много способов приготовить блюда с этими продуктами. Нельзя не упомянуть и крапиву, которую также можно добавить в меню: 100 г молодого растения содержит 713 мг кальция.

Важно помнить, что зелень следует употреблять с осторожностью из-за содержания щавелевой кислоты.

19. Апельсиновый сок

Хотя апельсины не содержат кальций, производители соков в больших масштабах обогащают напиток этим полезным минералом. Поэтому, попивая стакан апельсинового сока (250 мл), вы сможете получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.

Чеснок обладает широким спектром полезных свойств: он способствует укреплению иммунитета, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и обладает антимикробным эффектом. В 100 граммах этого продукта содержится 181 миллиграмм кальция. Рекомендуется добавлять небольшое количество чеснока в каждое приготавливаемое блюдо ежедневно, чтобы защитить свой организм от простудных заболеваний.

Как правильно принимать продукты с кальцием

Не достаточно просто добавить в свой рацион продукты, содержащие большое количество кальция — нужно обратить внимание на факторы, которые способствуют активному всасыванию этого макроэлемента или, наоборот, затрудняют его усвоение организмом.

Что добавить

Важно заметить, адекватно ли ваша физиологическая система получает достаточное количество витамина D. Основной задачей этого витамина является помощь организму в усвоении кальция. Только при совместном присутствии этих двух элементов можно действительно снизить риск развития остеопороза и оказать положительное воздействие на организм.

Что ограничить

Избыточное потребление соли, щавелевой кислоты, длительные заболевания желудочно-кишечного тракта, прием определенных лекарств — все это мешает правильному всасыванию кальция организмом.

Оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) попадают в организм вместе с фруктами, овощами и зеленью. Они имеют способность связывать и вывести минералы до того, как они успеют усвоиться организмом. В таком случае особенно пострадает кальций.

Для снижения рисков необходимо знать некоторые правила.

Соль

Ученые из Министерства здравоохранения России утверждают, что излишек соли в рационе может привести к развитию остеопороза и образованию почечных камней (3). Когда соли слишком много, они уносят с собой кальций, покидая организм.

Важно помнить, что безопасная норма потребления соли составляет 5 грамм в день, что равно примерно 1 неполной чайной ложке.

Отзывы врачей о продуктах с кальцием

— Есть группа людей, которые должны включать в свой рацион пищу, содержащую много кальция, — говорит наш эксперт, доктор-терапевт Елена Кудряшова. — Беременным женщинам следует обратить внимание на кисломолочные продукты, в частности, творог и натуральный йогурт. Они легко усваиваются организмом и содержат пробиотики, которые также полезны для микрофлоры кишечника. Детям можно рекомендовать ту же пищу. Кроме кисломолочных продуктов, они могут потреблять цельное молоко, так как оно лучше усваивается детским организмом. Важно помнить, что пищу, богатую кальцием, и кальциевые препараты стоит употреблять вечером, перед или во время еды. Ночью кальций усваивается наиболее эффективно.

— Кальций из молочных продуктов хорошо всасывается благодаря оптимальному сочетанию питательных веществ и наличию молочнокислых бактерий в таких продуктах. Для увеличения доступности минерала можно использовать полезные жиры, такие как рыбьи жиры, разные семена, авокадо, орехи, — отмечает специалист по здоровому питанию, нутрициолог Анна Смирнова. — Кальций необходим для образования костей и зубов, функционирования мышц и кровеносной системы, поэтому он крайне важен для нормального роста и развития ребенка. Основной источник кальция для детей, находящихся на грудном вскармливании, — грудное молоко. Поэтому кормящая женщина должна внимательно следить за своим рационом.