Что есть перед тренировкой

Заняться физическими упражнениями натощак или отправиться в спортзал с полным желудком? Оба варианта неправильны. Перед тренировкой важно правильно питаться. Как составить здоровое меню для спортсмена и что есть перед тренировкой утром, днем и вечером — разберемся по порядку.

Мир спорта полон ежедневными тренировками, бесконечными повторениями одних и тех же движений, закалкой духа и силой воли. И все это ради благородных целей — иметь красивый внешний вид, быть подтянутым и выносливым, повысить активность и просто оставаться здоровым.

Но все усилия могут быть напрасны, если не обращать внимание на правильное питание. Расскажем, что можно и нужно есть перед тренировкой для похудения и набора мышечной массы, а какие продукты следует избегать.

Полезная информация о питании перед тренировкой в тренажерном зале

За какое время перед тренировкой нужно поесть

Ранее тренеры рекомендовали соблюдать правило «не есть за два часа до занятий». Сегодня это правило не является обязательным. При необходимости, прием пищи перед тренировкой можно осуществить и за несколько часов, и даже за 30 минут, если не было возможности перекусить заранее.

Однако, в идеальном случае, «окно» между приемом пищи и началом фитнес-упражнений, пробежки или соревнований должно составлять от двух до трех часов. Такой период времени оптимален для поддержания хорошего самочувствия: спортсмен еще не ощущает голода, но уже не испытывает дискомфорта и тяжести в желудке. Кроме того, у него не возникает искушения переедать после тренировки.

Следует помнить о принципе сохранения равновесия между содержанием белков, жиров и углеводов (БЖУ). Согласно рекомендациям по питанию различных групп населения, доля белков в рационе должна составлять от 12 до 14%, жиров — не более 30%, а углеводов — от 56 до 58% (2). Все эти компоненты имеют свою важность: недостаток белков приводит к потере мышечной массы, недостаток жиров влияет на гормональный баланс, а сокращение количества углеводов в рационе снижает общий тонус организма.

Что можно есть перед тренировкой для похудения

Если ваша цель — похудение, то вам нужно сначала определить свою норму калорий. Для этого вам нужно потратить больше калорий, чем вы получаете из пищи. Ежедневная потребность в калориях для взрослого человека составляет около 2000 калорий. Из них 260 калорий должно приходиться на белки (или 130 на каждые 1000 калорий), максимум 600 калорий — на жиры и около 1140 калорий — на углеводы. Однако индивидуальная норма калорий для похудения и соответствующие показатели БЖУ рассчитываются исходя из вашего веса, возраста, пола и уровня физической активности (2). В этой статье мы расскажем, что можно есть перед тренировкой для похудения, чтобы не превысить эти показатели.

1. Овощи

Эти товары характеризуются низким содержанием калорий, в каждом из них находится от 18 до 25 килокалорий. Кроме того, они богаты пищевыми волокнами, которые позволяют сохранять ощущение сытости на протяжении длительного времени.

2. Злаки и цельнозерновые крупы

Среди них находятся разновидности пшеницы, булгура, сорго, кускуса и овсянки. Великое количество углеводов — 60-80 г на 100 г продукта и малый процент жиров присутствуют в этих злаках. Злаки и крупы являются важным источником клетчатки, которая уменьшает чувство голода. Кроме того, она способствует повышению чувствительности к инсулину, что снижает риск накопления жира.

Цельные злаки могут быть включены в состав хлеба, макаронных изделий и диетических хлебцев. Крупы употребляются в виде каши без добавления масла и сахара.

3. Куриная грудка

В 100 г данного продукта содержится 30 г белка. Куриная грудка при низкой калорийности — всего 140 ккал — является очень полезной для организма.

Отваренная курица гораздо лучше, чем жареная. Необходимо удалить кожу и добавлять соль в минимальных количествах.

4. Постная белая рыба

Тунец, треска, камбала, омуль, судак являются источниками белка для организма. Например, в 100 г тунца содержится 29 г белка, а в судаке — 24 г на 100 г продукта. Количество калорий в этих рыбных продуктах составляет 125-140. Белок из рыбы легко усваивается и обеспечивает организм необходимыми аминокислотами.

Речь идет исключительно о натуральной рыбе, предпочтительно приготовленной тушеным или запеченным способом, а не о полуфабрикатах с добавками.

Они содержат много жиров, которые не насыщены, и комплекс кислот омега-3. Самые низкокалорийные сорта: грецкие орехи, кешью, фундук, миндаль.

Несмотря на то, что орехи очень калорийные, их не следует игнорировать. Вы можете потреблять до 30 г в день, а интенсивные тренировки превратят ненасыщенные жиры в энергию.

Что нужно есть перед тренировкой для набора мышечной массы

Для достижения роста мышц требуется поддерживать суточный профицит калорий, а не дефицит. Важно понимать, что энергия расходуется не только путем сжигания подкожного жира, но и за счет мышечной ткани.

Для тех, кто стремится сформировать прекрасное тело с помощью физических упражнений, регулярное питание, включая правильный завтрак, является обязательным. При этом необходимо сохранять баланс, употребляя полезные белки, «медленные» углеводы и ненасыщенные жиры.

Основным строительным материалом для мышц является белок, а точнее — его составляющая часть, аминокислоты. Если их недостаточно, то невозможно достичь роста мышц. Поэтому в рационе следует включать продукты, богатые белками, не только в течение дня, но и на утренний завтрак.

Для увеличения мышечной массы перед тренировкой рекомендуется добавить несколько продуктов в рацион.

1. Постная говядина

В составе говядины содержится большое количество качественного белка и аминокислот, главным образом L-карнитина, который способствует росту мышечных волокон, а также железо и цинк, которые укрепляют иммунитет и помогают усваивать белок.

Говядину можно готовить вместе с овощами или просто варить. Энергетическая ценность 100 г мяса составляет около 250 ккал.

2. Творог

Творог — это ценный ресурс кальция, фосфора и аминокислот, который помогает укрепить костную ткань и предотвратить остеопороз.

По содержанию белка творог не уступает говядине, но в то же время легче усваивается организмом. Особенность белка в этом продукте заключается в том, что он молочный. Он содержит казеин, который образуется в результате обработки молока. Казеиновый белок расщепляется медленнее, чем обычный белок, что продлевает его полезное воздействие на мышцы.

3. Куриные яйца

Этот доступный и недорогой товар является неотъемлемым помощником при наборе мышечной массы, ведь в нем содержится множество важных микроэлементов, витаминов и аминокислот: лейцин, валин, метионин, фенилаланин и другие.

Рекомендуется варить яйца, а не жарить их.

4. Гречневая каша

Гречка — это находка для любителей сложных углеводов, которая обеспечивает длительное чувство сытости. Кроме того, аминокислоты и цинк, содержащиеся в этом продукте, напрямую способствуют росту мышц.

Количество калорий в гречке зависит от способа ее приготовления. Если добавить масло, молоко и сахар в кашу, то блюдо станет более питательным, но при этом гликемический индекс также повысится.

Этот рыбий вид обладает большим количеством жирных кислот, которые играют важную роль в развитии мышц. Важно отметить, что насыщенный рыбий жир не способствует набору лишнего веса, а, наоборот, активизирует обмен жиров. Кроме того, лосось является идеальным источником строительных белков.

Питание перед тренировкой для мужчин и женщин

Питание перед тренировками зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен. Они могут быть разными: снижение веса, набор мышечной массы, увеличение выносливости. Кроме того, существуют и гендерные различия. Пища должна удовлетворять дневные потребности атлета в калориях и белках, жирах и углеводах, но эти показатели различаются у мужчин и женщин.

Мужчины

При отборе товаров нужно учитывать конструкцию мужского тела.

У мужчин более заметное влияние оказывают вечерние тренировки. Они способствуют снижению артериального давления, сгоранию жиров, повышению настроения и сокращению утомления (3).

Женщины

У женщин изначально меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами. Для достижения той же цели при одинаковой физической нагрузке девушкам придется приложить гораздо больше усилий. Они должны увеличить калорийность питания, а также количество потребляемых белков, полезных углеводов и жиров.

При снижении веса женщинам рекомендуется следовать дефицитной диете. Норму калорий, белков, жиров и углеводов следует рассчитывать на основе веса, возраста и уровня активности.

Кроме того, женщинам важно плотно позавтракать перед утренним тренировкой и хорошо перекусить перед вечерним занятием. Мужчинам, напротив, полезно тренироваться в позднее время и планировать ужин за несколько часов до тренировки.

Что можно есть перед тренировкой в разное время суток

Человеческий организм подчинен 24-часовым циклам — биоритмам, состоящим из периодов сна, бодрствования, наименьшей и наивысшей активности. Физические упражнения оказывают различное влияние на организм в зависимости от времени суток. Начать тренировку в шесть утра и сразу отправиться на работу — это одно, а интенсивно заниматься вечером после тяжелого трудового дня — совсем другое.

Исходя из информации о том, какие именно процессы происходят в организме в разное время суток, можно корректировать прием пищи перед тренировкой.

Утром

После ночного отдыха уровень глюкозы в крови существенно снижается. Поэтому продукты, содержащие сложные углеводы, являются неотъемлемой частью завтрака: они долго перевариваются, и энергия продолжает поступать в организм еще несколько часов после приема пищи. Цельнозерновые тосты или овсянка отлично подходят для первого приема пищи.

Для пополнения запасов необходимых аминокислот утром рекомендуется употреблять натуральные белки, например, съесть порцию омлета или творога. Количество жиров, замедляющих пищеварение и вызывающих дискомфорт, следует уменьшить. На завтрак можно съесть кусочек сыра.

Утренняя тренировка имеет и другие преимущества: существует определенная связь между утренней разминкой и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Идеальное время для бега с целью профилактики инсульта — до 11 утра. Поэтому лучшее время для завтрака — 7-8 часов утра (4).

Днем

После полудня начинают повышаться показатели температуры тела и артериального давления. К 17 часам они достигают максимальных значений.

Количество тестостерона, важного для наращивания мышц, растет около 16 часов, а затем снижается в 21 час, после чего снова повышается ночью. Именно поэтому в дневное время увеличивается мышечная сила, что способствует наиболее эффективному выполнению силовых упражнений.

Обед должен содержать не только белки и углеводы, но и жиры, чтобы спортсмен дольше оставался сытым. Говядина, рыба, макароны из твердых сортов пшеницы и овощной бульон обеспечат организм энергией для интенсивной дневной тренировки.

Однако сразу после обильного обеда не рекомендуется заниматься спортом, необходимо сделать перерыв в 2-4 часа, в зависимости от того, что было съедено.

Вечером

Осуществление упражнений вечером способствует более быстрому росту мышц, в отличие от занятий спортом по утрам. Это объясняется, в частности, изменениями температуры тела в течение суток. С увеличением температуры мышцы становятся более эластичными, и максимальные показатели достигаются именно вечером. Затем температура начинает падать и ночью достигает минимума.

Кроме того, вечером уровень мелатонина повышается, что способствует сонливости. Пищеварительная активность также снижается, ограничивая выбор продуктов для здорового ужина.

Что касается запасов энергии, то вечером они наиболее высоки, особенно если атлет не занимался тяжелым и ответственным трудом в течение дня. Завтрак и обед уже пройдены, поэтому к вечеру запасы гликогена практически восстановлены, что позволяет иметь больше сил для тренировок. В таком случае достаточно употребить минимальное количество пищи, необходимое для занятий, например, овсянку с фруктами.

Если нужно восстановить утраченную энергию в течение дня, то вечерний прием пищи должен быть более сытным, преимущественно белковым и содержать клетчатку. Например, можно приготовить куриное филе или рыбу с овощами.

Ночью

В это время организм должен отдыхать и восстанавливаться. Однако циклы сна и бодрствования у каждого человека индивидуальны, и иногда для занятий спортом просто не остается другого времени. Кроме того, в течение ночи уровень тестостерона повышается, что способствует увеличению силы мышц и выносливости.

Перед тренировкой в вечернее время рекомендуется употребить пищу, содержащую сложные углеводы: каши, грубый хлеб, бананы. Пищевые волокна будут поступать в организм в течение длительного времени, обеспечивая сохранение энергии для продуктивной тренировки.

Как отличается питание при разных видах физической нагрузки

Для того чтобы сохранять прекрасную физическую форму, многие спортсмены сочетают несколько активных видов занятий. Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы, а кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Однако, при использовании разнообразных видов нагрузок необходимо учитывать особенности питания.

Перед силовой тренировкой

Главная цель таких занятий заключается в развитии и увеличении мышц без активного сжигания калорий. Силовые тренировки основаны на преодолении сопротивления, таких как тяжелая атлетика, отжимания, упражнения на пресс с использованием гантелей и штанг. Эти тренировки способствуют повышению уровня глюкозы в крови и стимулируют синтез мышечных клеток только при правильном питании.

Важным фактором для роста мышц является потребление белка. Необходимо также включить в рацион комплексные углеводы за два часа до тренировки. Количество потребляемых калорий не ограничено. Например, обед может состоять из постного мяса, зерновых продуктов, риса или картофеля.

Во время бега, плавания или езды на велосипеде происходит кардионагрузка. Такие физические упражнения помогают сжигать калории и снижают уровень глюкозы в крови.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять обед, который состоит из медленных углеводов с низким гликемическим индексом, таких как гречка, овсянка, бурый рис и овощи, приготовленные на пару. Эти продукты обеспечат организм необходимой энергией.

Также в рационе следует добавить диетический белок, который имеет высокую питательную ценность, например, куриную грудку, постное мясо без соли, яичный белок, обезжиренный творог и кисломолочные напитки, такие как йогурт или кефир. При составлении плана питания важно помнить о необходимости создать дефицит калорий.

Что нельзя есть перед тренировкой

Каждый опытный спортсмен отлично знает список основных «пагубностей» для рельефа фигуры и общего здоровья: жирное, соленое, мучное и сладкое. Однако на тренировке атлету могут навредить даже безвредные и даже полезные продукты. Рассмотрим основные, наименее подходящие для здорового питания.

1. Жирная пища

Ученые провели исследование и пришли к выводу, что для ускорения процесса снижения веса необходимо уменьшить количество потребляемых жиров (5). Особенно это касается насыщенных жиров, которые содержатся в животных продуктах, таких как жирное мясо, сало и сыр. Они должны составлять не более 300 килокалорий в рационе.

Также стоит избегать употребления жирной пищи перед физическими упражнениями. Пища, богатая жирами, плохо переваривается и может вызвать ощущение тяжести или изжогу, что негативно сказывается на качестве тренировок.

2. Соленая пища

Эти лакомства представляют собой овощи, пропитанные маринадом, и копчености. Переизбыток соли в организме перед тренировкой может нарушить баланс воды и соли, повысить кровяное давление и увеличить нагрузку на органы.

3. Фастфуд, сдоба

Это блюдо имеет высокую калорийность и вызывает ощущение тяжести в желудке. Фастфуд приготавливают с избытком масла и соусов, поэтому продукты быстрого питания являются одними из самых жирных.

4. Сладости

Уровень глюкозы в крови быстро, но не надолго повышается. Когда же он начинает снижаться, спортсмен чувствует слабость и вялость. Если перед короткой тренировкой можно съесть шоколадный батончик, то перед продолжительными занятиями это делать не рекомендуется, иначе усталость наступит еще до их окончания.

В этом случае речь идет о капусте и бобовых: горохе, чечевице и фасоли. Эти продукты богаты грубыми волокнами, которые способствуют усилению процесса образования газов в желудке и могут вызвать дискомфорт и болевые ощущения.

6. Некоторые напитки

Пить газированные и энергетические напитки на основе фруктовых соков и молока может вызывать неприятные ощущения в желудке, отрыжку и ощущение усталости. Также, перед тренировкой не рекомендуется употреблять натуральное молоко из-за содержания лактозы, которую многие взрослые люди не переносят. В результате, возникает дискомфорт, слабость и потеря энергии, что не является лучшим вариантом для занятий спортом.

Отзывы экспертов о питании перед тренировками

Наша команда специалистов практически изучила секреты сохранения энергии во время занятий спортом с помощью правильного питания. Они поделятся с вами советами о том, когда лучше перекусывать, что нужно есть, а чего лучше избегать перед тренировками.

Комментирует Артем Опальницкий, фитнес-инженер, персональный тренер по фитнесу и спортивный нутрициолог:

— Чтобы увеличить свою активность, быстро восстановиться и адаптироваться к физическим нагрузкам, лучше есть за 1-4 часа до тренировки или, в крайнем случае, не позднее 20-30 минут перед тренировкой. Простейшая схема приема пищи: за 2-3 часа что-то легкое — овощи, мясо, паста. Если речь идет о жирном мясе, сытном супе или деловом обеде, то сесть за стол лучше не позднее чем за 3-4 часа до тренировки.

Согласно Ольге Матвеевой, нутрициологу Московского Института Психоанализа и специалисту по пищевому поведению, перед тренировкой следует избегать употребления тяжелых жиров, таких как жареная или слишком маслянистая пища, очень калорийные продукты, сладости и быстрые углеводы. Эти продукты вызывают быстрый подъем уровня сахара в крови, а затем его резкое снижение может вызвать ощущение слабости во время тренировки.

Не стоит переедать перед тренировкой, так как это может вызвать ощущение тяжести и замедлить вашу активность.

В качестве полезных источников энергии можно употреблять белки, которые способствуют укреплению мышц, такие как яйца, творог и гречка. Также важно употреблять углеводы, которые являются настоящим «топливом» для активного организма, например, овсянка и бананы.

Отличными вариантами для перекусов являются орехи и сухофрукты. Они богаты белками, жирами и углеводами, и обеспечивают долгосрочную энергию.

Эксперт в области питания, руководитель научного отдела общественного объединения «Нутрициологи России», спортивный нутрициолог и кандидат медицинских наук Екатерина Лаврова, объясняет следующее:

— Основной источник энергии для организма — углеводы и жиры, а белки играют в этом процессе второстепенную роль. Все зависит от вида физической активности. При интенсивных и коротких нагрузках, таких как силовые тренировки, в первую очередь расходуется гликоген. Этот запас организма ограничен и содержится в печени и мышцах, его хватает только на 30 минут интенсивных тренировок. Длительная интенсивная работа возможна только при одновременном распаде гликогена и жиров в пропорции 65% и 35% соответственно.

Перед тренировкой рекомендуется перекусить. Однако не следует переедать, лучше выбрать легкий перекус, например, фрукт с йогуртом или яблочный сок без добавок. Таким образом, организм получит нужное количество углеводов и энергии, что поможет провести тренировку на достаточном уровне.

Что касается сочетания «простые углеводы + жир» (шоколад, выпечка и др.) и продуктов, богатых белком (мясо, творог, яйца) — перед тренировкой лучше отказаться от них, так как это может вызвать ощущение тяжести и значительный приток крови к желудку. В результате, эффективность упражнений уменьшится. Кроме того, могут возникнуть тошнота, боль и вздутие живота.

Популярные вопросы и ответы

Рецепты завтраков перед тренировкой и полезные блюда для молодых спортсменов — вот чем занимаются наши специалисты. Они готовы поделиться своими советами и ответить на все ваши вопросы.

Что можно съесть перед тренировкой на завтрак?

— Для того чтобы человек мог выполнять плановую физическую нагрузку, его организм должен иметь достаточный запас гликогена к моменту тренировки. Чтобы достичь этого, рекомендуется употребить умеренное количество сложных углеводов (например, цельнозерновые крупы), белков и жиров за два часа до занятий, — отвечает спортивный нутрициолог Екатерина Лаврова. — Утром запас гликогена в организме также снижается из-за ночного физиологического голодания, поэтому легкий завтрак с присутствием медленных углеводов усилит эффективность тренировки. Например, можно приготовить кашу с фруктами или ягодами.

Можно ли совсем не есть перед тренировкой?

— Основная цель питания перед занятиями спортом — обеспечить оптимальное содержание гликогена в мышцах и печени, а также уровень глюкозы. Тренировки на пустой желудок будут просто неэффективными. В большинстве случаев перед тренировкой необходимо сбалансированное питание, включающее порцию нежирного белка (от 10 до 40 г на килограмм веса), комплексные углеводы (от 0,5 до 4 г на килограмм веса) и клетчатку, — объясняет тренер по фитнесу Артем Опальницкий. — Прямо перед тренировкой, менее чем за 20 минут, лучше не есть совсем. Если очень хочется, можно выбрать быстрые углеводы: бананы, творожные сырки, батончики, углеводные напитки. Часто бывает так, что люди, желающие похудеть, приходят на тренировки, питаясь одним салатом. Это не стоит делать. Однажды я наблюдал ситуацию, когда девушка несколько раз упала в обморок из-за длительного голодания. Головокружение и дрожь, вызванные отказом от пищи, могут привести к физическим травмам во время упражнений.

Что можно есть перед тренировкой ребенку?

— Для молодых спортсменов очень важно иметь сбалансированное питание. Взрослые, стремясь исключить углеводы из своего рациона, не могут себе позволить такого, но детям они просто необходимы, чтобы сохранить свою активность. Поэтому не ограничивайте молодого чемпиона в макаронах, шоколаде и фруктах. А белки, содержащиеся в мясе, рыбе и молочных продуктах, предоставляют необходимые аминокислоты, — объясняет специалист по пищевому поведению Ольга Матвеева. — Предлагайте ребенку легкий завтрак за пару часов до тренировки, который включает белки и углеводы, чтобы обеспечить энергией на все тренировочное занятие. В качестве таких продуктов можно предложить кашу, творог, яйца и фрукты. А непосредственно перед физическими нагрузками можно съесть йогурт или яблоко.