Можно ли пить на ночь
Часто слышим, что необходимо пить воду, и если не выполнять это, то появятся проблемы с здоровьем. Но можно ли пить воду и другие напитки перед сном? Давайте разберемся вместе с экспертами, можно ли пить на ночь, и также расскажем, как правильно это делать.
Взрослый человек состоит примерно на 75% из воды, и для нормальной жизнедеятельности ему необходимо употреблять около 1600 мл воды в день (1). Если пить ее в меньших количествах, начнется обезвоживание, которое проявляется усталостью, головокружением и путаницей в сознании.
Однако, занятие питательными напитками перед сном может негативно сказаться на организме — человек будет просыпаться несколько раз в течение ночи, чтобы посетить туалет. Это состояние называется «никтурия» (2). В результате, нормальный сон будет нарушен. Исследования показывают, что никтурия, особенно у пожилых людей, также может привести к развитию бессонницы (3). Возможные последствия ночных пробуждений: набор лишнего веса, ожирение, повышенное артериальное давление, сердечные заболевания и повышенный уровень холестерина (4).
Что важно знать о напитках перед сном
Можно ли пить на ночь: за и против
Мы рассмотрели основные доводы, поддерживающие и опровергающие идею о том, что пить на ночь является хорошей или плохой привычкой.
«За»
«Вражда»
Список напитков, которые можно и нельзя пить на ночь
Перед сном надо избегать употребления некоторых жидкостей. Однако существуют такие, которые даже в небольших дозах будут полезными. Расскажем об этом подробнее.
Напиток, имеющий комнатную температуру, является идеальным выбором перед сном. Однако, чтобы избежать постоянного позыва к мочеиспусканию, рекомендуется употребить небольшое количество, примерно стакан, и не позднее, чем за 30 минут до сна.
2. Кефир
Кефир содержит специальные микроорганизмы, которые производят гормон мелатонин, который способствует засыпанию (6). Также микроорганизмы в кефире вырабатывают витамин B1, который помогает справиться со стрессом и ускоряет процесс засыпания. Однако перед сном рекомендуется пить не более половины чашки кефира, чтобы избежать частого мочеиспускания.
3. Кофе
Ночью не рекомендуется употреблять кофе, так как он содержит кофеин, который может вызвать бодрствование. Кроме того, кофе обладает мягким мочегонным эффектом, который стимулирует почки к выведению излишнего натрия и воды из организма, что приводит к увеличенному мочеиспусканию (7). В результате, человек будет просыпаться ночью для посещения туалета.
4. Травяные добавки
— Корень валерианы часто используется в качестве природного средства для улучшения сна. Он способен повысить качество сна и уменьшить проявления бессонницы.
Ромашка помогает расслабиться, улучшает сон, а добавки с лавандой могут оказывать успокаивающий эффект, помогая расслабиться перед сном, — рассказывает доктор Елена Мановская.
— Молоко — давно известное и полезное средство для восстановления здоровья, оно содержит триптофан — аминокислоту, которая помогает успокоиться и заснуть. Кроме того, этот напиток является источником кальция, который способствует расслаблению мышц. Молоко рекомендуется употреблять перед сном, но только в теплом виде и в небольших количествах, — советует опытный врач Елена Мановска.
6. Алкоголь
Если перед сном выпить алкоголь, то заснуть можно будет быстрее, однако это не означает, что организм восстановится полностью. Факт в том, что алкоголь влияет на различные фазы сна, что приводит к утренней разбитости и усталости. Кроме того, алкоголь обладает мочегонным эффектом, что может нарушить ночной сон, а также ухудшить тонус мышц языка и вызвать храп. Все эти факторы приводят к кислородному голоданию, от которого страдают мозг и сердце (8).
7. Энергетик
Кофеин, содержащийся в энергетических напитках, воздействует на нервную систему, вызывая возбуждающий эффект. Если человек употребит эти напитки перед сном, это может помешать ему нормально заснуть. Недостаток качественного сна, в свою очередь, может привести к повышенной раздражительности, депрессии и проблемам с бессонницей. Кроме того, в состав энергетических напитков часто входят гуарана и женьшень, которые, также как и кофеин, стимулируют нервную систему и могут негативно сказываться на сне (9).
8. Сок
Перед отходом ко сну рекомендуется употребить немного натурального сока из вишни. В нем содержится гормон мелатонин, который регулирует сон. Регулярное употребление сока в небольших дозах перед сном может значительно улучшить качество и продолжительность сна.
По результатам проведенного исследования, крепкий вишневый сок может даже помочь избавиться от проблем со сном (10).
9. Какао
Этот горячий напиток способствует снижению скорости набора веса, повышает настроение и активизирует работу пищеварительной системы.
Стоит отметить, что в составе какао присутствует кофеин, который оказывает тонизирующее действие на организм. Поэтому употребление его вечером не рекомендуется (11).
Газированные напитки, богатые глюкозой, способны вызывать задержку жидкости в организме, что может привести к отекам и замедлению обмена углеводами. Некоторые газированные напитки также содержат кофеин и кукурузный сироп с фруктозой, что негативно сказывается на качестве сна. Поэтому рекомендуется не употреблять газировку за 3-4 часа до сна (17).
11. Чай
Зеленый чай богат теином и кофеином, которые придают энергии, повышают активность, работоспособность и способность сосредоточиться. Если планируется бодрствовать в ночное время, лучше воздержаться от его употребления, так как заснуть после него будет сложно. Кроме того, зеленый чай обладает мочегонным эффектом, который может помешать качественному сну. Аналогичные свойства присущи и классическому черному чаю, однако в нем содержится меньше кофеина (12).
Каркаде не содержит кофеина, но все же оказывает тонизирующее действие и стимулирует мочеиспускание. Поэтому лучше воздержаться от употребления этих напитков перед сном. Иван-чай, напротив, практически не содержит кофеина и оказывает слабое снотворное действие на организм, способствуя засыпанию.
12. Протеин
Протеиновые смузи необходимы для увеличения объема мышц. И, как показывают научные исследования, этот эффект наиболее заметен, когда употреблять их именно перед сном.
Кроме того, белок перед сном, особенно в сочетании с физическими нагрузками, способствует сохранению мышечной массы у пожилых людей (13).
13. Цикорий
Улучшает функционирование нервной и сердечно-сосудистой системы. Цикорий благотворно влияет на работу органов пищеварения, способствует нормализации обмена веществ (14).
Этот напиток часто сравнивают с безопасной заменой кофе, так как в нем нет кофеина.
Тем не менее, цикорий все же оказывает тонизирующее воздействие на организм, поэтому для предотвращения проблем с сном его лучше не употреблять ночью.
14. Питьевой йогурт
Если в йогурте использованы только натуральные компоненты, то небольшое количество (идеально полстакана) перед сном окажет положительное влияние.
Однако, если продукт содержит большое количество красителей, консервантов и сахара, то его употребление ночью может стать лишней нагрузкой для пищеварительной системы.
Ряженка — это молочный продукт, который производят из топленого молока путем брожения. Она помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет, поддерживает плотность костей, улучшает состояние волос, ногтей и зубов.
Однако ряженка является продуктом с высоким содержанием калорий, поэтому людям, страдающим ожирением или избыточным весом, не рекомендуется употреблять ее перед сном (16).
16. Квас
Квас — это напиток, получаемый путем спиртового и кисломолочного брожения.
Хотя квас является низкокалорийным, его состав богат сахаром и химическими компонентами, поэтому те, кто следит за своим весом, не рекомендуется пить его перед сном, чтобы утолить жажду.
17. Шиповник
Шиповник богат витамином C и имеет мочегонное действие (15).
Поэтому рекомендуется употреблять настой из этих ягод не позднее, чем за 2 часа до сна. Если не соблюдать это требование, то возможно придется просыпаться посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
18. Мята
Чай из перечной мяты — это не только приятный и освежающий напиток, но и полезный помощник в борьбе с лишним весом. Его употребление способствует активному обмену веществ, что помогает ускорить образование энергии и сжигание жира. Поэтому, если вы стремитесь к похудению, не забудьте включить этот напиток в свой рацион.
Но это еще не все! Мята также обладает лекарственными свойствами. Она помогает при кашле, головной боли и даже морской болезни. Благодаря своим успокаивающим свойствам, чай из мяты способствует расслаблению и помогает уснуть. Поэтому, если вам трудно заснуть после тяжелого дня, попробуйте выпить чашечку этого чудесного напитка за час до сна.
Так что не забудьте включить чай из свежих листьев мяты в свой рацион. Он поможет вам похудеть, справиться с кашлем и головной боли, а также настроиться на отдых и улучшить качество сна.
В кулинарии этот специй нередко используют в качестве ароматизатора. Он содержит вещества, которые способствуют расслаблению мышц, снятию беспокойства и успокоению нервной системы. Поэтому напиток с добавлением корицы оказывает благотворное влияние на процесс засыпания и помогает обеспечить полноценный сон. Чтобы приготовить такой напиток, можно взять теплое молоко в качестве основы и добавить немного меда и корицы. Рекомендуется употреблять не более одной чашки и не позднее, чем за час до сна.
20. Куркума
Куркума обладает противовоспалительным свойством и способствует устранению боли, дискомфорта, стресса, беспокойства, помогая обеспечить крепкий сон (19). Куркуму можно использовать для лечения бессонницы.
Для этого необходимо смешать пряность с теплым молоком, добавить немного меда и выпить небольшую чашку за час до сна.
21. Креатин
Креатин — это азотосодержащая карбоновая кислота, которая находится в продуктах животного происхождения. Его добавка в пищу используется для увеличения силы и повышения концентрации перед тренировками с упором на силовые упражнения.
Исследования показывают, что добавка креатина оказывает на организм схожий с эффектом кофеина, поэтому ее не рекомендуется принимать перед сном, так как это может вызвать проблемы с засыпанием.
22. Оливковое масло
Без добавок и искусственных ингредиентов, масло первого отжима может быть полезным для преодоления проблем со сном. Они могут быть решены благодаря жирной кислоте омега-9, содержащейся в нем, которая способствует выработке мелатонина в организме — гормона, помогающего заснуть.
Оливковое масло следует принимать в небольших дозах, примерно 1 чайную ложку в день. Важно принимать его натощак и за 30 минут до сна (21).
23. Гейнер
Гейнер — это дополнительное питание для спортсменов, содержащее углеводы и белки, которое помогает увеличить мышечную массу. Однако употребление гейнера вечером может негативно сказаться на качестве сна. У человека может возникнуть чувство бодрости, а также использование добавки в ночное время может привести к увеличению жировых отложений (22).
Отзывы экспертов о том, можно ли пить на ночь
— Рекомендация заключается в умеренном потреблении воды, чтобы избежать сильного ночного мочеиспускания. Вечером рекомендуется употреблять небольшое количество воды, чтобы поддерживать уровень гидратации, не нарушая при этом сон. Также можно пить травяные чаи. Некоторые из них, например, ромашковый или лавандовый, помогают расслабиться и заснуть. Однако стоит избегать чаев с кофеином или стимулирующими травами, так как они могут иметь противоположный эффект, — говорит врач-терапевт Елена Мановска. — Вместо этого можно пить теплое молоко на ночь. Это традиционное средство содержит триптофан, аминокислоту, способствующую засыпанию. В это время суток следует избегать стимуляторов, таких как кофеин и алкоголь. Эти вещества могут нарушать цикл сна и качество отдыха.
Популярные вопросы и ответы
Вопросы о приеме жидкости на ночь получают ответы от диетолога Татьяны Гудожниковой и терапевта Елены Мановской.
За какое время до сна лучше перестать пить?
— Чтобы организм мог оптимально вывести жидкость, рекомендуется пить ее небольшими глотками в течение всего дня. Для расчета необходимого объема можно использовать пропорцию 1 л на 30 кг веса. Обычно жидкость выводится из организма за 30-60 минут, а мочевой пузырь способен вместить примерно 0,2-0,5 литра. Поэтому последний прием воды лучше проводить за 30 минут до сна. Таким образом, можно избежать пробуждений ночью и обеспечить организм достаточным количеством жидкости. Если после употребления 1-1,5 стаканов воды на ночь появляются отеки, это может свидетельствовать о том, что организм не успевает вывести жидкость. В таком случае следует уменьшить объем питья перед сном. — рассказывает диетолог Татьяна Гудожникова.
Что произойдет с организмом, если попить перед сном?
Постоянное попивание перед сном может привести к учащенному мочеиспусканию в ночное время. Это может нарушить цикл сна, сделав его неспокойным и неудовлетворительным. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс у людей, страдающих желудочно-кишечными проблемами, — объясняет терапевт Елена Мановска.
Можно ли на ночь пить лекарства?
— Да, ведь некоторые лекарственные средства принимают только в течение ночи, например, препараты кальция, пробиотики, метаболические средства. Почему? Некоторые физиологические процессы происходят именно ночью, поэтому мы подстраиваем препараты под циркадный ритм, — объясняет диетолог Татьяна Гудожникова.
Какие напитки, кроме воды, можно пить на ночь?
На ночь можно выпить кефир, бифидок или натуральные йогурты без добавления сахара. Такие кисломолочные напитки помогут нормализовать пищеварение. Также можно попить чай с имбирем, который снижает воздействие кофеина на организм. А если вы хотите быстро уснуть, попробуйте молоко с медом. Оно успокаивает и помогает заснуть быстрее, а также помогает справиться со стрессом, влияя на выработку гормона серотонина. Диетолог Татьяна Гудожникова рекомендует также пить сок вишни, который поможет вам заснуть очень быстро, так как эта ягода способствует выработке мелатонина — «гормона сна».
