Овсяная каша: польза и вред для организма
В прошлом овес был рассматриваем как скотный корм и основной продукт питания для бедняков. Однако, в настоящее время этот зерновой продукт набирает обширную популярность среди людей, которые придерживаются здорового образа жизни и следят за своим питанием. Давайте рассмотрим, какую пользу можно извлечь из овсяной каши и есть ли в ней какой-либо вред.
Овсяная каша является классическим вариантом завтрака для активных людей, которые придерживаются сбалансированного питания. Она дает организму энергию и устраняет ощущение голода на долгое время. Важно помнить, что у этого продукта есть некоторые противопоказания. Вместе с экспертами мы рассмотрим подробнее о пользе и вреде овсяной каши.
История появления овсяной каши в питании
Овес был употреблен в пищу уже десятки тысяч лет назад, как свидетельствуют первые упоминания о его использовании. Выращивание овса началось в Древней Греции и Риме, а затем его завезли в Британию. К 1500 году овес распространился по всему миру. В течение всего этого времени овес использовался в основном как корм для животных и пища для крестьян (1).
Ситуация кардинально изменилась в конце 1800-х годов, когда несколько крупных американских компаний, занимающихся выращиванием овса, объединились и начали массовое производство этого злака. Первый экспериментальный продукт для массового потребления был выпущен в 1890 году одной из американских компаний (2). Через три десятилетия появились хлопья быстрого приготовления, а к 1970 году появились и первые ароматизированные каши.
Состав и калорийность
Преимущества овсяной каши
Овсяная каша содержит бета-глюканы, которые являются растворимыми пищевыми волокнами. Эти волокна обладают способностью медленно высвобождать энергию во время переваривания, что позволяет дольше оставаться сытым. Исследования показывают, что бета-глюканы способствуют снижению уровня «вредного» холестерина. Когда они растворяются в кишечнике, образуется вязкая смесь, которая связывает холестерин и не позволяет ему всасываться (3). В одной порции овсяной каши содержится около 3 граммов растворимых овсяных волокон. Этого достаточно, чтобы снизить уровень холестерина на 20%.
Овсянка также полезна для желудочно-кишечного тракта. Оболочка зерен содержит много клетчатки, которая стимулирует перистальтику кишечника и выводит токсины.
Овсяная каша обладает такими полезными микроэлементами, как токоферол, ниацин, витамины из группы В, а также различные микроэлементы, включая кремний, йод, калий, кобальт, фосфор и другие (4).
Большое количество протеинов в составе каши положительно влияет на мышечную массу. Овсянка также оказывает благотворное воздействие на работу печени. Согласно мнению гастроэнтеролога Лилии Узилевской, овсянка является неотъемлемым продуктом при патологиях желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря и печени.
Все эти факторы делают овсяную кашу идеальным завтраком, который насыщает энергией на долгое время. При этом она легко переваривается, не нагружая желудок.
Фото: Monika Grabkowska, unsplash.com
Польза овсяной каши для мужчин
Овес обладает множеством микроэлементов, которые полезны для мужчин. Витамины из группы B оказывают положительное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую систему, помогают контролировать уровень холестерина и нормализуют гормональный фон. Аскорбиновая кислота, или витамин C, участвует в синтезе тестостерона и дофамина, что способствует повышению либидо.
Польза овсяной каши для женщин
Овсяная каша обладает высоким содержанием клетчатки, поэтому она часто включается в рацион во время различных диет. Пищевые волокна поглощают излишнюю влагу и естественным образом очищают организм от вредных соединений и шлаков. Витамины группы В комплексно участвуют в регенерации и восстановлении клеток, а магний положительно влияет на нервную систему. Витамин С способствует синтезу коллагена, что улучшает эластичность и упругость кожи.
Польза овсяной каши для детей
Это полезное зерновое блюдо имеет большую пользу для растущего организма ребенка. В 100 гр овсянки содержится половина суточной нормы фосфора, который, вместе с кальцием, играет важную роль в формировании и укреплении костной ткани. Йод стимулирует умственную активность и необходим для нормального функционирования щитовидной железы и выработки гормонов. Витамины из группы В и магний благотворно влияют на нервную систему и помогают справиться со стрессом.
Вред овсяной каши
— Врач-диетолог Инна Заикина отмечает, что людям, которые употребляют большое количество зерновых, бобовых и орехов ежедневно, следует помнить о возможной недостаточности некоторых микроэлементов в их организме. Она объясняет, что это происходит из-за способности фитатов связывать катионы железа, цинка, магния и кальция, что затрудняет их усвоение. Фитиновая кислота также присутствует в овсяной крупе. Хотя ее положительные свойства обсуждаются, Инна Заикина советует не употреблять овсяную кашу регулярно и длительное время, особенно людям с нарушением минерального обмена (например, при остеопорозе). Она также отмечает, что это вредно при анемии и в детском возрасте. Чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты, рекомендуется замачивать крупу хотя бы на 7 часов или на ночь и добавлять кислую среду, такую как йогурт или сок лимона, в количестве пары столовых ложек.
Применение овсяной каши в медицине
При многих заболеваниях рекомендуется употреблять цельные зерна овса: дробленые или плющенные. В них сохраняются все полезные вещества и клетчатка. В отличие от быстрого приготовления каши, цельнозерновой продукт имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что овсянка не будет вредна для людей с повышенным уровнем сахара в крови (5).
Кисели на основе овса и жидкие каши на воде полезны при язвенной болезни. Клетчатка снижает уровень кислоты, а сам отвар обволакивает слизистую оболочку желудка и способствует нормализации пищеварения. Таким образом, овсянка помогает снизить симптомы и предотвращает обострение болезни (6).
Применение овсяной каши в кулинарии
Обычно кашу готовят на воде или молоке, но существует множество интересных рецептов, которые не оставят вас равнодушными.
Овсянка с кефиром и медом
Не нужно готовить это полезное блюдо, достаточно просто перемешать ингредиенты. Такой метод позволяет сохранить все полезные вещества в максимальном количестве. Вместо кефира можно использовать ряженку, йогурт или простоквашу
Фото: shutterstock.com
Ингредиенты
Приготовление
Для приготовления овсяных хлопьев залейте их кефиром и добавьте немного меда. Хорошо перемешайте все ингредиенты. Апельсин нужно очистить от кожуры и нарезать на кубики, затем добавить их к овсянке. Если хотите, можете разделить кашу на порции и положить в разные небольшие емкости, например, в баночки, формочки или миски.
Поставьте приготовленную кашу в холодильник на всю ночь, а утром вы сможете насладиться готовым завтраком. При подаче на стол вы можете добавить свои любимые орехи или семечки.
Карамельная овсяная каша
Это простое блюдо с приятным карамельным вкусом. Оно отлично сочетается с нарезанным бананом и миндалем.
Карамельная овсяная каша. Изображение: shutterstock.com
Ингредиенты
Приготовление
Возьмите кастрюлю с толстым дном, перемешивайте в ней хлопья и сахарную пудру. Поставьте на средний огонь и помешивайте, пока сахар не начнет растворяться. Хлопья приобретут более темный оттенок и появится прекрасный запах карамели.
После этого приготовьте подогретое молоко, залейте его на овес, хорошо перемешайте, добавьте немного соли и доведите до кипения. Варите на маленьком огне еще 10-15 минут. Прежде чем подавать, добавьте немного сливочного масла.
Как выбрать и хранить овсяную кашу
Овес можно приобрести в нескольких разновидностях. Самая полезная опция — цельное зерно. Вкусная каша, но приготовление сложное: злаки нужно сначала замочить в воде, а затем готовить не менее часа.
Удобнее вариант — дробленая крупа, которую варят 30-40 минут. Геркулес (плющеные зерна овса) — самый быстрый в приготовлении продукт. Время варки составит всего 15-20 минут. Хлопья можно просто замочить и есть без тепловой обработки.
Овсянка наиболее полезна именно с оболочкой зерна. Каши быстрого приготовления, которые можно просто залить кипятком, почти не содержат пользы. В них зерна подвергаются обработке и очищаются от оболочек. Различные добавки, подсластители и ароматизаторы делают такую кашу очень калорийной и «пустой». После завтрака вы очень быстро снова почувствуете голод. Поэтому лучше отдать предпочтение продукту, который готовится максимально долго.
Обратите внимание на состав — в нем не должно быть ничего, кроме овса. Если упаковка прозрачная, проверьте, нет ли в зерне насекомых. Храните продукт в сухом месте в герметичных стеклянных или керамических емкостях.
Популярные вопросы и ответы
Дополнительные сведения о методах готовки и благотворном влиянии овсяной каши. В данной части дадим ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.
Как лучше готовить овсяную кашу — на молоке или на воде?
Овсянка на молоке не менее ценна, чем на воде. При отсутствии противопоказаний и непереносимости лактозы, можно без опасений выбирать любой из этих вариантов. Молоко придает овсяной каше приятный кремовый вкус и аромат.
Что можно добавить в овсяную кашу для пользы и вкуса?
Для того, чтобы овсяная каша стала еще более полезной и аппетитной, рекомендуется добавлять в готовое блюдо кусочки свежих или сушеных фруктов: яблоко, грушу, курагу, чернослив. Также можно использовать свежие ягоды: малину, смородину, землянику, виноград. С их помощью овсяная каша приобретет еще более насыщенный и яркий вкус.
Полезно ли каждое утро есть овсяную кашу?
Существуют различные точки зрения на этот вопрос. Одно из популярных утверждает, что из-за наличия фитиновой кислоты в овсяной крупе ее не следует употреблять каждое утро.
Однако существует множество способов снизить или полностью уничтожить фитаты до того, как продукт попадет на ваш стол. Например, эти вещества разрушаются при варке или длительном замачивании (7). При соблюдении простых правил овсяная каша может быть частью вашего рациона каждый день.
Рекомендуется использовать цельнозерновую крупу или грубо помолотые хлопья для завтрака. Именно в таких продуктах содержится максимальная польза.
